צום יום הכיפורים הוא אירוע שאנשים רבים ממתינים לו בדריכות ובציפייה רבה. מצד אחד, יש את מי שיודעים בדיוק מה לעשות ואיך להתכונן לקראת הצום, ולעומתם יש את החוששים מהשעות הרבות ללא מזון ומשקה. הקבוצה השנייה מורכבת מאנשים החושבים על כל רעיון שיוכל לסייע להם בהכנות לקראת הצום, ומחפשים עצות להתמודד איתו, וגם מתכונים למאכלים המתאימים לשבירת הצום. 

בזכות הידע הרב והמחקר שנעשה בתחומי הקולינריה השונים, בשנים האחרונות ישנה מודעות רבה לערכים התזונתיים וההשפעות של מרכיבי המזון על תחושת השובע. עובדה זו מקלה מאוד על בניית תפריט מתאים לקראת הארוחה המפסקת, וגם לארוחה של אחרי הצום. במאמר זה נסביר מעט על הרכיבים המומלצים לשילוב בארוחה, אלו שעשויים לתרום לתחושה טובה נוחה ככל האפשר במהלך החג, ויעבירו את הצום בהרגשה נעימה.

את הארוחה המפסקת מסיימים קרוב ככל האפשר למועד תחילת הצום, כך שמומלץ לתכנן את משך הארוחה בהתאם. לאחר הארוחה אמור הסועד לחוש טוב, שבע, מלא אך לא מלא מדי ולא כאילו אכל יתר על המידה.

אילו מזונות כדאי לאכול בארוחה המפסקת ולמה?

ידוע שארוחה מאוזנת ובריאה מבוססת על כל אבות המזון ומכילה פחמימות, שומנים ,חלבונים, ויטמינים ומינרלים, ומכאן שגם הסעודה המפסקת צריכה להכיל אותם. כיוון שמדובר בארוחה שאחריה יש שעות רבות ללא מאכל או משקה חשוב לבחור בקפידה את המנות ואת מרכיבי המזון שמהם נרכיב את התפריט.

מומלץ שמנת הפחמימות תהיה מורכבת מפחמימות מורכבות (אורז מלא או חיטה מלאה למשל). הסיבה לכך פשוטה – הפחמימות המורכבות מתעכלות ומתפרקות בגוף בקצב איטי יותר, וכל עוד פעולת העיכול שלהן נמשכת – לא מתפתחת תחושת רעב ונשמרת תחושת שובע. מומלץ להימנע מתפוחי אדמה או ממזונות המכילים קמח לבן שמשך העיכול שלהם קצר יחסית ויגרמו לתחושת רעב תוך פרק זמן קצר.

את הוויטמינים והמינרלים אפשר ונכון לצרוך באכילת ירקות. כדאי להעדיף ירקות בעלי סיבים תזונתיים שגם הם מפורקים לאט ומשרים תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. אפונה, גזר, שעועית ירוקה, צהובה או לבנה – כל אלה דוגמאות המתאימות לשמש כירקות בסעודה המפסקת.

את מנת החלבון אפשר לבסס על עוף או בשר בקר, שמתפרקים במערכת העיכול לאט יותר מדגים, למשל. צמחונים או טבעונים יכולים לבחור במזונות אחרים המכילים חלבון, כגון טופו או קינואה.

מה לשתות בזמן הארוחה המפסקת?

חשוב מאד לסיים את הסעדה המפסקת בתחושה של שובע, אך חשוב לא פחות ללוות את הארוחה גם בשתיית מרובה, וההמלצה היא מים בלבד. שתיית מיצים או משקאות מוגזים תגרום לגירוי של בלוטות הטעם לאחר הארוחה והצם יחוש רעב תוך פרק זמן קצר מהארוחה, מה שיקשה עליו להמשיך את הצום. לאחר סיום הארוחה, ומעט לפני כניסת הצום, כדאי ללגום מעט מים, על מנת לאפשר עיכול יעיל ובריא יותר.

איך הכי כדאי לסיים את הצום?

צאת הצום הוא הזמן שכולם הצמים ממתינים לו בקוצר רוח. חשוב לדעת שאכילה מסיבית ומהירה אינה הדרך הנכונה לשבירת הצום, וגם לארוחה זו ישנן מספר המלצות. כדי לא להעמיס על הקיבה לאחר למעלה מ-24 שעות שבהן לא נכנס מזון לגוף, כדאי להתחיל באכילה של מזון מתוק וקל – לדוגמא עוגה או עוגייה וללגום משקה. כעת מותר ואפילו כדאי להעדיף שתייה ממותקת על מנת להחזיר לגוף סוכר ואנרגיה בשלב הראשוני ובהדרגה לפני הארוחה הבאה.

בארוחה שאוכלים לאחר הצום אפשר לאכול מה שרוצים, אך עדיין מומלץ דווקא להעדיף מזונות קלים יותר על מנת שלא להכביד על מערכת העיכול – לחם, גבינות, ירקות חתוכים או סלט, ירקות מבושלים או מנת דג.

כאשר מקדישים את הזמן והמחשבה לבחירה נכונה של מרכיבי המזון הן עבור הארוחה המפסקת והן עבור הארוחה שאוכלים לאחר שבירת הצום – אין ספק שהתחושה לאורך הצום כולו תהיה טובה ואפשר יהיה להעביר את הזמן בקלות ובתחושה נעימה.

מאחלים לכם צום קל ומועיל!