מחקרים שבדקו את כמות החלבון אותה צורכים העוסקים בפעילות גופנית, מצאו כי אדם שמבצע פעילות ספורטיבית באופן קבוע, זקוק לכמות רבה יותר של חלבון (לפעמים לכמות כפולה) מאדם שאינו עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע.

מה אומרים המספרים?

כפי שצוין לעיל, יש הבדל בין כמות החלבון לה זקוק אדם שאינו פעיל ובין כמות החלבון לה זקוק אדם פעיל. ההנחיות המסורתיות אומרות שאדם שלא מבצע פעילות ספורטיבית זקוק לכמות של 0.8 גרם חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופו; ואילו ספורטאי עשוי להזדקק לעד 1.7 גרם עבור כל ק"ג ממשקל גופו. צריכת חלבון היומית המומלצת עשויה אף להגיע גם ל- 2.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף כאשר מדובר על מתאמנים מתחילים. זאת, משום שהפעילות חדשה לשרירים ולכן היא עשויה לגרום להם לנזק; כמו כן, הגוף עדיין לא למד כיצד לנצל את החלבון בצורה טובה. אם מדובר על ספורטאי ותיק שמשנה את תוכנית האימונים שלו ומעלה את דרגת העומס גם הוא יזדקק לכמות גדולה יותר של חלבון.

יחד עם זאת, יש לזכור שלכל אדם יש נתונים שונים מאנשים אחרים, ועל כן מוטב להתייעץ עם תזונאי ספורט באשר לכמות החלבון היומית הנחוצה לגוף, וההרכב אותו אמור החלבון להוות מכלל התפריט היומי.

באילו דרכים ניתן לצרוך חלבון?

האפשרות הטבעית ביותר היא לקבל את החלבון מהמזון. מאכלים כמו: קטניות, דגנים ודגים מהווים מקורות טובים לחלבון. כמו כן, ניתן לצרוך ביצים אך יש להקפיד על כמות סבירה בשל הכולסטרול שהן מכילות. אפשר לצרוך גם חלבון שמגיע מחלב וגבינות כמו גבינת קוטג' (רצוי לבחור בגבינות שלא מכילות יותר מ-5%  שומן). למי שנמנע ממזון מן החי, טופו וסייטן, בנוסף על קטניות ודגנים, מהווים גם הם מקורות טובים לחלבון.

חלבון ממקורות חלופיים?

לצד אופן הצריכה הטבעי של החלבון, שהוא לרוב האיכותי והבריא יותר, קיימת עלייה מתמדת בדרישה של ספורטאים לצריכה של חלבונים באופן זמין ומייד לאחר אימון. כדי לענות על צורך זה, לא מעט חברות החלו לשווק מגוון משקאות מועשרים בחלבון,  או אבקות חלבון ותוספי חלבון ייעודיים.

תוספים אלו הפכו נגישים מאוד ומאפשרים לספורטאים לצרוך את כמות החלבון הנחוצה להם. רוב האבקות מכילות אחוז שומן נמוך והרבה חלבון ומתבססות על רכיבים כמו קזאין וחלבון מי גבינה.

צריכה של חלבון הקואזין מומלצת לפני השינה, היות ומשך הפירוק שלו נמשך מספר שעות, ואת אבקת חלבון מי הגבינה, מומלץ לצרוך עד 3 מנות ביום, בדרך כלל מיד לאחר האימון. מי שאינו צורך חלב מסיבות של רגישות ללקטוז או טבעונות יוכל למצוא גם אבקות חלבון צמחיות למהדרין.

משקאות חלבון יעילים אף הם ומכילים אחוז חלבון גבוה ומעט שומנים ופחמימות. בכל אופן, בצריכה קבועה של חלבונים באמצעות אבקות או משקאות, כדאי להקפיד שהם מיוצרים על ידי חברה מוכרת המשווקת רק מוצרים שעומדים בתקנים ועשויים מרכיבים איכותיים.